Admettons-le ! À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus difficile de faire de l’exercice une priorité dans notre liste tâches quotidiennes de choses à faire. Pourtant l’exercice demeure une priorité tout au long de notre vie, surtout quand nous vieillissons.
Alors que les muscles sont essentiels pour garder les os forts et équilibrés, les adultes de plus de 40 ans perdent environ 3-5% de leur masse musculaire à chaque décennie. Ce qui explique pourquoi vous manquez de force en vieillissant. L’exercice est un bon moyen pour remédier à cela. En plus il permet d’améliorer la santé du cœur, réduire les risques de maladies chroniques, et d’aider à la fonction cognitive.
5 exercices quotidiens efficaces pour les femmes de plus de 40 ans :
1. Jumping jacks :
Tenez-vous droit avec vos pieds à largeur des hanches et vos bras sur vos côtés. Soulevez vos pieds tout en levant vos bras. Répétez ceci aussi vite que possible. Si c’est trop difficile, modifiez en marchant côte à côte tout en levant vos bras.
2. Squats de sumo :
Placez vos pieds plus loin que la largeur de la hanche et pointez vos orteils à un angle de 45 degrés. Tout en gardant votre poids sur vos talons, votre dos à plat et votre poitrine droite, abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Engagez vos fessiers et vos quadriceps et revenez à la position de départ. Puis répétez.
Faites ces deux exercices en 3 tours, 20 secondes de travail, et 10 secondes de repos.
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3. La Planche standard :
La planche aide non seulement avec le conditionnement de base, mais elle travaille également vos fessiers et ischio-jambiers, soutient la posture correcte, et améliore l’équilibre.
Pour exécuter, maintenez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos poignets en ligne avec vos coudes. Poussez ensuite votre corps dans le haut du dos et maintenez une planche au moins 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant environ une minute et répétez 3 à 5 fois de plus.
4. Coups de bicyclette :
Cet exercice cible vos abdominaux obliques et inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les mains croisées sur votre poitrine. Tirez le genou droit vers votre poitrine tout en tordant votre épaule gauche vers le genou droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre genou et l’épaule. Faites 12 répétitions pour 3 séries.
5. Ponts de hanches couchés :
Cet exercice fait travailler votre plus grand groupe musculaire, vos fessiers tout en ouvrant également les hanches. Pour l’exécuter, posez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Aplatissez le bas du dos contre le sol, pressez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut dans les airs. Observez une pause, puis recommencez lentement. Faites cet exercice 12 fois pour 3 séries.
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